Mýty a fakty o posilňovaní detí

prof. Mgr. Marián Vanderka, PhD

Úvod

Tréning sily väčšinou znamená utkvieľú predstavu posilňovacích cvičení s činkami alebo na posilňovacích trenažéroch. Táto predstava nemusí byť v každom prípade presná. Rozvoj, nárast svalovej sily nastane vždy, ak je zaťaženie väčšie ako obvykle a nemusí sa týkať veľkosti závažia. Zaťaženie v prípade rozvoja sily obsahuje niekoľko faktorov (objem, intenzitu, počet opakovaní, veľkosť vonkajšieho odporu, počet sérií, trvanie odpočinku). To, či sa bude sila stále zvyšovať, záleží na postupnom zvyšovaní zaťaženia a na pravidelnom opakovaní.

Sila ako pohybová schopnosť človeka je produktom svalov. Napriek tomu musíme brať do úvahy aj ďalšie prvky pohybového aparátu, ako sú šľachy, väzivá, chrupavky a kosti. Pomocou tzv. pasívneho pohybového systému prenáša človek svoju svalovú silu na vonkajšie prostredie. Z toho vyplýva, že rozvoj silových schopností ovplyvňuje aj rozvoj pasívneho pohybového systému a následne vplýva na nervový, obehový a dýchací systém. Cez posledné dva sa energia dostáva do pracujúcich svalov. Pri takomto komplexnom ponímaní problému sa posilňovanie javí ako veľmi prospešné aj v detskom veku za predpokladu, že sa bude diať pod odborným vedením na základe súčasných poznatkov.

Oblasť rozvoja sily detí a mládeže je opradená niekoľkými mýtmi. Jeden z nich hovorí, že rozvoj sily nepriaznivo ovplyvňuje rast organizmu, vedie k zraneniu. Tento mýtus vyvracia výskum (Jeffrey et al., 2001), ktorý preukázal, že viac zranení vzniká pri samotnom športovaní ako pri rozvoji sily. Autori to vysvetľujú tým, že posilňovanie vedie k vyššej úrovni rezistencie voči zraneniam, ktoré vznikajú v extrémnych podmienkach výkonu a počas nečakaného preťaženia. Tieto vysvetlenia podporujú aj práce Falk-Tenenbaum (1996), Blinkie (1993).

Ďalší mýtus sa týka nepriaznivého vplyvu posilňovania na rastové chrupavky, a tým na dĺžkový rast kostí. Práce Ramsay et al. (1990), Faigenbaum et al. (1993) tieto predpoklady nepotvrdili a naopak, poukázali na to, že rastové chrupavky sa počas primeraného silového zaťažovania nezmenili a predčasne neosifikovali.

Spomína sa aj negatívny vplyv vnútrhrudníkového tlaku počas silových cvičení na funkciu srdca, ktoré je údajne preťažené a môže spôsobiť vysoký tlak krvi. Práce Weltman et al. (1987), Bailey (1994) vyvrátili aj tieto tvrdenia. Dokonca niektoré práce poukazujú na lepšie zásobovanie koronárnych ciev pod vplyvom zvýšeného vnútrhrudníkového tlaku.

Vedomosti

• Žiak pozná význam silového tréningu v harmonickom rozvoji človeka
• Žiak pozná základy vývoja svalovej sily u detí
• Žiak vie rozpoznať rozdiel medzi správnou a nesprávnou realizáciou posilňovania
• Žiak pozná zdravotné riziká spojené s posilňovaním
• Žiak pozná pozitívne účinky silového tréningu detí
• Žiak ovláda postupy vybudovania správnych návykov pri posilňovaní
• Žiak ovláda základné zásady silového tréningu detí

Vývin svalovej sily detí

Napriek tomu, že v momente narodenia sú v prípade zdravého novorodenca funkčné všetky orgány, zďaleka nedosahujú celkovú zrelosť. Táto nezrelosť sa prejavuje veľkosťou ale aj funkčnosťou. Zrelosť nastáva až vo veku 16 – 20 rokov, ale počas individuálneho vývinu sa objavujú orgánové odlišnosti. Najrýchlejšie sa vyvíja nervový systém, ktorý vo veku 8 rokov dosahuje až 95 % svojej zrelosti. Táto skutočnosť vplýva najmä na oblasť motorického učenia a deti v tomto veku sú schopné osvojiť si zložité pohybové činnosti, ktoré sú obmedzované iba úrovňou vývinu pohybového aparátu. Ten je oproti nervovému aparátu značne oneskorený. Vo veku 8 rokov nedosahuje ani 50 % svojej celkovej zrelosti. To je príčinou toho, že detský organizmus nedosahuje vysokú úroveň výkonnosti, ktorú by nervový riadiaci systém už umožňoval. Práve pre túto skutočnosť môže primeraný rozvoj silových schopností priaznivo ovplyvniť správny vývin pohybového systému.

Hormonálny život mladého organizmu je v predpubertálnom období veľmi mierny. Až počas puberty nastane výrazná zmena najmä v oblasti produkcie pohlavných hormónov. Androgénne hormóny významne ovplyvnia vývin objemových ukazovateľov pohybového systému, ktorý sa mení najprv do dĺžky a neskôr aj do objemu (priečny prierez). Takmer lineárne so svalovým objemom rastie aj svalová sila, ktorá zabezpečuje stabilitu v kĺbových spojeniach pri zvýšených momentoch sily v dôsledku dĺžkových zmien.

Objem svalovej hmoty sa reguluje prostredníctvom hormonálnej produkcie tzv. anabolických hormónov. V dôsledku silového zaťaženia sa v dospelom veku zvýši hladina anabolických hormónov a vznikne hypertrofia svalstva. Otázkou je, či sa genetický kód v produkcii hormónov dá ovplyvniť silovým tréningom v období, keď ešte nie je funkcia žliaz na najvyššej úrovni (v dospelosti). Väčšina výskumov v tejto oblasti dokazuje, že silový tréning v predpubertálnom období nemá za následok zvýšenú produkciu androgénnych hormónov. To dokazuje predchádzajúce zistenia, že v predpubertálnom období sa objem svalovej hmoty príliš nemení ani vplyvom silového zaťaženia (Kraemer et al., 1989; Ozmun et al., 1994). Napriek tomu boli zaznamenané zvýšené prírastky svalovej sily aj v predpubertálnom období. To dokazuje skutočnosť, že úroveň silových schopností je ovplyvnená nielen svalovým prierezom, ale aj viacerými neuroregulačnými mechanizmami.

Posilňovaním sa zvyšuje množstvo zapojených motorických jednotiek, čo predstavuje zlepšenie priestorovej sumácie. Taktiež dochádza k zvýšeniu frekvencie impulzácie zapojených motorických jednotiek, čo predstavuje zlepšenie časovej sumácie. Takto dochádza k zlepšovaniu v oblasti vnútrosvalovej a aj medzisvalovej koordinácie, ktoré priaznivo ovplyvňujú produkciu vonkajších síl, čím sa znižuje najmä veľkosť negatívne pôsobiacich vnútorných svalových síl.

Práce (Faigenbaum et al., 1993; Westcott, 1991, 1992, 1993) jednoznačne dokazujú, že rovnako dlhotrvajúce a relatívne rovnako veľké silové zaťaženie v predpubertálnom období má za následok relatívne rovnako veľké zvýšenie svalovej sily ako u dospelých. 10 až 11-ročné deti zvýšili svoju silu kolennej extenzie po dvojmesačnom zaťažení 3-krát týždenne o 66 % (Westcott et al., 1993) a o 74 % (Faigenbaum, 1993). V prípade 14-ročných žiakov pri rovnakom spôsobe zaťažovania sa zvýšila sila o 63 % (Westcott et al., 1991). Pritom počas cvičenia nevznikli žiadne zranenia.

Zdravotné riziká silového tréningu žiakov

Tradičné obavy zo zvýšeného rizika vyplývali skôr z viac menej zjednodušených predstáv o škodlivosti veľkých síl, ktoré pôsobia na pohybové ústrojenstvo mladého organizmu, ako zo serióznych epidemiologických sledovaní. Kritické zhodnotenie prác, ktoré sa touto problematikou zaoberali (Docherty et al., 1987) ukazuje, že aj keď sa poranenia pri silovom tréningu vyskytujú, ich frekvencia v skutočnosti nie je vyššia ako v ostatných, pre deti odporúčaných športových odvetviach. Najviac, ako ukázala analýza 17 000 poranení, ktoré vznikli v súvislosti so silovým tréningom (Faigenbaum et al., 2000), k väčšine z nich došlo buď doma, alebo v škole pri cvičeniach vykonávaných živelne, bez odborného dohľadu. Pri ich vzniku zohrávajú rozhodujúcu úlohu nesprávna technika vykonávania cvičení, používanie neprimeraných hmotností a príliš vysoký objem zaťaženia. Tieto rizikové faktory možno veľmi podstatným spôsobom redukovať, ak sa cvičenia vykonávajú pod dohľadom skúseného telovýchovného pedagóga, ktorý zabezpečí dodržiavanie fyziologických zásad silového tréningu a rešpektovanie osobitostí detského organizmu. Toto tvrdenie nie je iba logickou dedukciou vyplývajúcou z vyššie citovanej práce, ale potvrdzuje ho aj novšie prospektívne sledovanie programu silového tréningu pod odborným vedením (Faigenbaum – Micheli, 2000).

Zo zdravotných rizík, ktoré sa spájajú so silovými cvičeniami detí, sa osobitne zdôrazňovalo poškodenie epifyzárnych rastových platničiek s možnými negatívnymi dôsledkami na rast postihnutej končatiny. V literatúre možno nájsť niekoľko prác, ktoré popisujú takýto typ poškodenia u mladých jednotlivcov aj v súvislosti so silovým tréningom. Podrobná analýza týchto ojedinelých kazuistík (Faigenbaum – Westcott, 2000) však ukazuje, že aj pri vzniku tohto typu poškodenia zohrávala významnú úlohu nesprávna technika cvičení, používanie nadmerných hmotností a prehnaného objemu cvičení v dôsledku absencie odborného vedenia a neadekvátneho dohľadu. Na druhej strane sa výskyt poranenia epifyzárnych chrupaviek neuvádza v žiadnej z prospektívnych štúdií, v ktorých silové cvičenia rešpektovali vekové špecifiká a boli vykonávané pod odborným dohľadom.

Silový tréning bol v minulosti obviňovaný z negatívneho účinku na celkový rast mladého organizmu prostredníctvom negatívneho mechanického pôsobenia na epifyzárne rastové chrupavky. Tieto obavy mali svoje korene v štúdii (Falk – Mor, 1996), kde bol takýto negatívny efekt zistený u detí vystavených ťažkej fyzickej práci. Štúdia však nebrala do úvahy iné možné faktory ako napríklad nedostatočnú výživu, ktoré mohli byť zodpovedné za spomalenie rastu. Na druhej strane sú výsledky nedávno publikovaného sledovania (Falk – Tenenbaum, 1996), ktoré u mladých jednotlivcov zúčastňujúcich sa na dlhodobom programe silového tréningu, nepreukázali žiadne obmedzenie rýchlosti rastu ani konečného telesného vzrastu.

Adaptácia žiakov na silový tréning

Teoretickou bázou pre pochybnosti o účinnosti silového tréningu u detí bolo chýbanie testosterónu, ktorého pôsobenie sa považovalo za základnú podmienku svalovej hypertrofie a prírastku sily. Takúto koncepciu podporovali aj viaceré staršie štúdie (Flanagan et al., 2002; Gui – Micheli, 2001), ktoré nepreukázali zlepšenie svalovej sily nad rámec prirodzeného prírastku ako prejavu rastu.

Postupnú zmenu skeptických názorov na účinnosť silových cvičení u detí priniesli novšie sledovania (Heidt et al., 2000; Hejna et al., 1982; Hewett et al., 1999), ktoré preukázali, že zlepšenie sily u detí je možné. Predpokladom takýchto pozitívnych zmien je, že sledované obdobie je dostatočne dlhé a v tréningu sa používajú cvičenia primeranej intenzity a objemu. Práve nesplnenie týchto predpokladov bolo, ako ukázali spätné analýzy, príčinou nepreukázania účinkov silových cvičení v starších štúdiách.

Prírastky sily sa vo vyššie uvedených sledovaniach netrénovaných detí pohybovali po 8 – 12 týždňových programoch pozostávajúcich z rôznych kombinácií počtu sérií a opakovaní v rozsahu 30 až 50 %. Takéto zlepšenie je porovnateľné s efektom silového tréningu u netrénovaných dospelých, aj keď zlepšenie v absolútnych hodnotách býva vzhľadom na nižšie východiskové hodnoty menej výrazné.

Vo väčšine štúdií, ktoré preukázali účinnosť silového tréningu u detí, neboli prírastky sily sprevádzané zvýšením obvodov trénovaných končatín. Zlepšenie svalovej sily sa preto pripisuje zmenám neuroregulačných mechanizmov, predovšetkým zlepšeniu schopnosti súčasnej aktivácie viacerých motorických jednotiek, zmierneniu aktivácie antagonistov a zlepšeniu medzisvalovej koordinácie. Najvýraznejší podiel pripadá na zlepšenie schopnosti súčasnej aktivácie viacerých motorických jednotiek. Vyšší potenciál pre zlepšenie tejto schopnosti súvisí so skutočnosťou, že netrénované deti sú schopné pri maximálnej kontrakcii aktivovať menej motorických jednotiek ako dospelí (Holloway et al., 1988).

Neprítomnosť hypertrofických adaptačných zmien pri silovom tréningu však nebýva absolútna. Je dobre známe, že kratšie trvajúce tréningové programy nevedú k hypertrofii ani v skupinách dospelých aj napriek tomu, že im nechýba testosterón. Morfologické adaptačné zmeny možno zaznamenať spravidla až po 6 až 8 týždňoch systematických silových cvičení.

Podobne sa aj u detí ukázalo, že ak silový tréning trvá dlhšie ako 5 mesiacov a použijú sa presné zobrazovacie techniky (ultrazvuk, resp. počítačová tomografia), možno aj napriek neprítomnosti zmien obvodov trénovaných končatín odhaliť síce malé, ale štatisticky významné zmeny prierezu zaťažovaných svalových skupín, ktoré presahujú prirodzený prírastok podmienený rastom detského organizmu (Kato – Ishiko, 1964). U chlapcov sa tento mechanizmus prechodom do puberty zvýrazňuje, kým u dievčat zostáva podiel hypertrofie na adaptačných zmenách aj napriek intenzívnemu tréningu v dôsledku pretrvávajúcej nízkej hladiny androgénov naďalej obmedzený.

Pozitívne účinky silového tréningu detí

Tradičným motívom využívania silového tréningu u detí bolo zlepšenie športového výkonu. Tak praktické skúsenosti trénerov mládeže, ako aj exaktné vedecké sledovania ukazujú, že aj u detí sa zvýšenie svalovej sily prejavuje zlepšením výkonnosti v celom rade rýchlostno-silových motorických testov ako napr. vertikálny výskok, akceleračná a maximálna rýchlosť, či hod plnou loptou (Lillegart et al., 1997; Mazur et al., 1993; Mersch–Stoboy, 1989). Keďže mnohé športy majú výraznú rýchlostno-silovú zložku, možno oprávnene očakávať, že ich zlepšenie sa priaznivo prejaví na pohybovom výkone. Zlepšenie výkonnosti zvyšuje sebavedomie a posilňuje záujem o vykonávanie pohybovej aktivity, čo má význam nielen v oblasti vrcholového, ale aj v oblasti záujmového športu žiakov.

Ukazuje sa, že popri priaznivom vplyve na motorické schopnosti a výkonnosť u mnohých  športov, môže silový tréning u detí celý rad priaznivých zdravotných účinkov. Tieto môžu byť priame, alebo sa prejavujú nepriamo, prostredníctvom znižovania rizika poranení.

Základné zásady rozvoja sily

Pred začatím silového tréningu je nevyhnutné mať informáciu o zdravotnom stave žiakov.

Intelektuálny a citový vývin detí musí byť dostatočný na to, aby rešpektovali inštrukcie trénera a boli schopné realizovať pohyby na požadovanej technickej úrovni.

Silovú prípravu môžu viesť len takí učitelia, ktorí ovládajú vekové, pedagogické a biologické osobitosti detského organizmu a disponujú najnovšími odbornými poznatkami z danej oblasti.

Silová príprava musí zabezpečovať dostatočnú všestrannosť a všeobecnosť a má využívať širokú škálu prostriedkov, ktoré zabezpečujú všestranné podnety pre rozvoj všetkých svalových skupín.

Dostatočne rozohriatie a rozcvičenie je podmienkou správneho zaťažovania, po skončení sa vyžaduje uvoľnenie organizmu.

Cvičenia sa majú vykonávať dynamicky v pohybe, s odporom pohybu pomocou koncentrickej kontrakcie, počas ktorej nevznikajú veľké sily a sú v súlade s prirodzeným, inštinktívnym spôsobom pohybu.

Objem cvičení je relatívne veľký, intenzita malá a počet opakovaní na úrovni 12 až 20, počet sérií 2 až 3.

Vyhýbame sa využívaniu metódy jednorazového maxima (1RM) a
vzpieračskému ponímaniu zaťaženia u dospelých. Silový tréning mládeže je nezlučiteľný s dospelými.

Nervový a pohybový systém v tomto veku umožňujú vykonávať všetky pohyby. Zaťaženie zvyšujeme pozvoľna, pričom dôraz kladieme stale na správne technické vykonávanie. Postupne zvyšujeme koordinačnú náročnosť cvičení pri zachovaní technickej presnosti, a to vlastnou hmotnosťou alebo primeranou záťažou. Napr. Svetová federacia vzpierania odporúča v tomto veku veľkosť vonkajšej záťaže do 30 – 50% telesnej hmotnosti (Ajan – Baroga, 1988). Počet opakovaní v sérii 8 – 10.

Keď sa nám podarilo v predchádzajúcom tréningu zabezpečiť osvojenie si správnej techniky rozličných posilňovacích cvičení, môžeme pristúpiť k progresívnejšiemu nárastu vonkajšej záťaže do úrovne 50–70% telesnej hmotnosti. Samozrejme, že ide o tzv. celotelové, mnohokĺbové cvičenia, napr. podrepy, drepy, premiestnenie na prsia a pod. Okrem toho môže byť ďalším vodidlom skutočnosť, že žiaci sú schopní vykonávať bez väčších problémov cvičenia v 6 až 10 opakovaniach v jednej sérii. Neforsírujeme cvičenia na úrovni jednorazového maxima.

Použitá a odporúčaná literatúra

1. AJAN, T., BAROGA, L.V. 1988. Weightlifting. Fitness for all. IWF, 1988, s. 485.
2. BAILEY, D.A. et al. 1994. Physical activity. Pediatr.Exerc.Sci, 1994, 6, s. 330-347.
3. BLINKIE, C.J. et al. 1993. Resistance training. Sports Med. 1993, 15, s. 389-407.
4. DOCHERTY, D., et al. 1987. The effects of variable speed resistance training on strength development in prepubertal boys. J Human Movement Studies 1987; 13 (8): 377-82.
5. FAIGENBAUM, A., MICHELI, L. 2000. Preseason conditioning for the preadolescent athlete. Pediatr Ann 2000; 29: 156-61.
6. FAIGENBAUM, A., WESCOTT, W. 2000. Strength and power for young athletes, Human Kinetics, Champaign, 2000.
7. FAIGENBAUM, A.D. et al. 1993. The effects of strength training. Pediatr.Exerc.Sci, 1993, 5, s. 339–346.
8. FALK, B., MOR, G. 1996. The effects of resistance and martial arts training in 6 to 8 year old boys. Pediatr Exerc Sci 1996; 8 (1): 48-6.
9. FALK, B., TENENBAUM, G. 1996. The effectiveness of resistance training in children: A meta-analysis. Sports Med 1996; 22 (3): 176-86.
10. FLANAGAN, S. et al. 2002. Effects of two different strength training modes on motor performance in children. Research Quart. for Exercise and Sport 2002; 73 (3): 340-4.
11. GUY, J., MICHELI, L. 2001. Strength training for children and adolescents. J Am Acad Orthop Surg 2001; 9 (1): 29-6.
12. HEIDT, R., et al. 2000. Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. Am J Sports Med 2000; 28 (5): 659-62.
13. HEJNA, W., et al. 1982. The prevention of sports injuries in high school students through strength training. National Strength and Conditioning Association Journal 1982; 4: 28-1.
14. HEWETT, T., et al. 1999. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. Am J Sports Med 1999; 27 (6): 699-705.
15. HOLLOWAY, J. et al. 1988. Self-efficacy and training in adolescent girls. J Appl Soc Psychol 1988; 18 (8): 699-19.
16. JEFFREY, A. et al. 2000. Training for children… J Am Acad Orthop Surg, 2001, 9, s. 29–36.
17. KATO, S., ISHIKO, T. 1964. Obstructed growth of children’s bones due to excessive labor in remote corners. Proceedings of the International Congress of Sports Sciences. Tokyo: Japanese Union of Sports Science 1964: 476.
18. KRAEMER, W.J. et al. 1989. Resistance training. Pediatr.Exerc.Sci, 1989, 1, 336-350.
19. LILLEGART, W., et al. 1997. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: Effects of gender and maturity. Pediatr Rehab 1997; 1 (3): 147-57.
20. MAZUR, L.J., et al. 1993. Weight-training injuries: Common injuries and preventative method. Sports Med 1993, 16, 57-63.
21. MERSCH, F., STOBOY, H. 1989. Strength training and muscle hypertrophy in children. In: Oseid S, Carlsen K (Ed.). Children and Exercise XIII. Champaign: Human Kinetics 1989: 165-82.
22. OZMUN, J.C., et al. 1994. Neuromuscular adaptations. Med Sci Sports Exerc., 1994, 26, s. 510-514.
23. RAMSAY, J, et al. 1990. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc 1990; 22 (5): 605-14.
24. WELTMAN, A., et al. 1987. Effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boys. American Journal of Diseases in Children 1987; 141 (7): 777-80.
25. WESTCOTT, W.L., et al. 1991. Safe and effective strength training for young athletes. Scholastic Coach, 1991, 61,3, S. 42-44.
26. WESTCOTT, W.L., et al. 1993. Strength training research. W.R.F. New Orleans: IDEA.